Övningar rulle

Nedan har vi samlat de bästa och viktigaste övningarna med en foam roller. Det en uppsjö av olika foam roll övningar och sätt att använda en foam roller. Den kan användas som massage och återhämtning men även i rörlighetsövningar och i träning. Övningarna nedan är en bra start om du är ny till foam rolling eller om du har problem med stelhet eller smärta i de berörda muskelgrupperna nedan. Vi har samlat de bäst övningarna för bröstrygg/längrygg, nacke/bröstrygg, Baksida lår/Hamstringsmusklerna, Framsida lår, Utsida lår och IT-band, vader och rumpa.

Innan du sätter igång, tänk på att:

• Tänk på att slappna av så mycket du kan när du använder en foam roller. Din kropp kommer att spänna sig för det är det den vill vid smärta. Viktig att andas också &#; efter en stund kommer smärtan avta när cirkulationen är igång.
• Kom ihåg att det ska kännas och göra lite ont men givetvis inte för ont. Man brukar säga att det inte får vara mer än en 8:a på en indivduell smärtskala på
• Återigen, andas med djupa andetag för att underlätta avslappningen.
• Rulla metodiskt fram och tillbaka över den muskelgrupp eller område du vill massera. Du kan även stanna kvar

  Foam roller &#; 7 populära övningar för rygg och nacke

  2. Massage för bröstryggen

  Börja övningen med att lägga dig ner på golvet. Se till att du har fötterna ordentligt i och försök att ha de relativt nära din bak. När ryggen är platt mot golvet lyfter du långsamt din höft och rullar sedan höften fram och tillbaka. Övningen ska utföras på din foam roller, som du placerar under höften. Händerna kan du ha korsade över bröstet eller bakom huvudet.

  3. Förbättrad rörlighet i bröstryggen

  Om du vill ha en bättre rörlighet i bröstryggen finns bra övningar att anamma. Ligg i samma position som vid övning nummer två, men håll armarna framför sitt ansikte istället.

  Händerna kan du placera på ditt huvud och glöm inte att hålla armbågarna tätt ihop. Övningen går ut på att du ska rulla så långt bak som möjligt på din foam roller och därefter komma tillbaka till startposition.

  4. Övning Sfinxen

  Med övningen Sfinxen kan du se till att stärka dina skulderblad och förbättra mobiliteten i kroppen. I den här övningen ska du placera dig på mage på golvet och med händerna på din foam roller.

  Se till att det är handlederna som rollern nuddar. Nu drar du in och ner dina skulderblad så långt de

  5 övningar med foam roller

  Har du testat en Foam roller? Foam roller blir ju skumrulle på svenska, det är alltså en avlång rulle oftast med mönster/piggar på och kanske i en glad färg. Du har säkert sett dem på gymmet i sportaffärer eller någon annanstans. Men vet du hur man använder rullen, och varför?

  Vad är Foam rolling?

  Det är välgörande självmassage som du alltså utför själv genom att rulla dina muskler mot rullen för att förbättra din rörlighet, minska muskelvärk, träningsvärk och förebygga skador. Du masserar kroppens mjuka vävnader och stretchar och masserar dina muskler. Det är alltså massage du kan utföra på egen hand istället för att gå till en massör.

  Jag provar, vilken smärta…

  Själv testade jag för första gången i våras när jag var i Turkiet med träningskollegor. Alltså – lårrullningen. Smärtan!! Det gjorde fruktansvärt ont, inte skönt på något sätt. Jag kunde inte lägga hela min tyngd på ett lår och rulla. Så behovet var tydligen stort…

  Varför ska jag använda en Foam roller?

  Du använder den för uppvärmning och återhämtning. En Foam roller kan användas för att förbättra din rörlighet inför ett pass och för att lindra muskelvärk som har uppkommit

  De bästa övningarna med foam roller för ömma muskler

  5. Breda ryggmuskeln

  Lägg dig på sidan på golvet och placera en kort foam roller strax under din midja. Sedan sträcker du ut ditt undre ben och det andra böjer du och sätter foten framför knäet på ditt undre ben. Det böjda benet använder du till för att se till att du rullar. Du sträcker nedre arm rakt upp medan andra handen sätts i golvet rakt nedanför axeln.

  Där efter rullar du fram och tillbaka på rullen genom att använda gungande små rörelser. Denna övning gör du i cirka 30 – 45 sekunder, vila 1 minut, för att upprepa övningen ytterligare 3 gånger. När du är klar byter du sida och upprepar övningen.

  6. Övre ryggen

  Du lägger dig på rygg med båda benen böjda, placera därefter en kort foam rollern under dina skulderblad. Därefter lägger du dina händer i kors över bröstet och du lyfter sedan höfterna och magmusklerna ska spännas.

  Rulla därefter sakta fram och tillbaka på skumrullen genom att använda gungande små rörelser med hjälp av dina fötter. Du gör denna övning mellan 30 – 45 sekunder, vila 1 minut och upprepa övningen ytterligare 3 gånger.

  7. Lårets framsida

  Du lägger dig på magen och placerar en kort foam roller

  .